Jeśli chodzi o rozkład partii to mogę podpowiedzieć: 1 dzień - klatka, barki (przód i bok), triceps, brzuch, łydki 2 dzień - uda, grzbiet, tył barków, biceps EDIT: wystarczyło ruszyć przeglądarką, jest i plan.. zamieszczał go f***master, ja wklejam, myślę, że się nie obrazi klata: -plaska 4x15-12-10-10 - skos 3x 10 -rozpietki na skosie w [...]
Nie dopuszczaj do zablokowania stawu w żadnym ćwiczeniu procz ćwiczeń na triceps i prostowania ud na maszynie Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :) "dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!" ------------------------------ Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl "Moderator w dziale [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
klata : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek skos górny rozpiętki na ławce płaskie triceps Ściąganie linek wyciągu w dól na maszynie wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Rozplanowanie... Mam już nawet cały trening... Więc tak: KLATA, BICEPS, PRZEDRAMIE wyciskanie poziom 4x10 skos 4x10 (rozpiętki 2x10) uginanie z gryfem łamanym 4x10-12 hantelki z supinacją 3x10 (hantelek w oparciu o kolano 2x10) uginanie nadgartków ze sztangą stojąc tyłem 3x20 nawijanie talerzy 3xmax NOGI prostowanie [...]
[...] jest większy, ponieważ stanowi on 2/3 ramienia. Ja ćwicze na biceps : 1. Uginanie ramion stojąc podchwytem ze sztangą lub siedząc ze sztangielkami( 5 serii) 2. ugiananie ramienia w podporze o kolano ( 4 serie) A na triceps : 1. Francuskie wyciskanie sztangi na maszynie ( 5 serii) 2. Sciąganie drążka górnego stojąc wzdłuż tułowia ( 4 serie)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4 serie
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening B uda: uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie, Przysiady ze sztanga 4 serie plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie barki: wyciskanie sztangi za głowy triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzien pierwszy klatka oraz biceps dzien drugi nogi*uda lydki)brzuch dzien czwarty barki oraz triceps dzien piaty plecy przedramiona Dużo ćwiczyłem na maszynie przysiady a z racji, że małą wprawę mam na sztandze zastanawiałem się czy nie mógłbym po prostu trochę więcej tych przysiadów robić aby szybko zwiększyć ciężar. Bo przecież bez przysiadów [...]
Trening B Nogi: -wykroki ze sztangelkami 2s hantle po 12,5kg -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s obciążenie 90kg Plecy: -Martwy Ciąg 3s 30kg + sztanga Klatka: -Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 33kg + sztanga Barki: -unoszenie ramion w bok z sztangielkami 3s hantle po 4kg}:-( Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s hantle po 7kg [...]
[...] znalazlem odpowiedz. NAPRZEMIENNIE A POZNIEJ BEZ PRZERWY TYM SAMYM CIEZAREM TYLKE SAMO NA RAZ - PROSTOWANIE RAMION W DOL - dobrze zrozumialem ze chodzi o cwiczenie na triceps,linka w dol stojac? (wole sie upewnic..) A JAK! - jak po przeliczeniu % wychodzi mi ciezar ktorego nie mam na hantlu/maszynie to zaokraglam i nic sie nie dzieje, nie? [...]
[...] czy obiema nogami na raz? OK CHYBA SOBIE ODPOWIEDZIALEM, W TESCIE Jarot09 znalazlem odpowiedz. - PROSTOWANIE RAMION W DOL - dobrze zrozumialem ze chodzi o cwiczenie na triceps,linka w dol stojac? (wole sie upewnic..) - jak po przeliczeniu % wychodzi mi ciezar ktorego nie mam na hantlu/maszynie to zaokraglam i nic sie nie dzieje, nie? [...]
Jacku na podstawie Twoich sugestii i moich wcześniejszych treningów ułożylem taki plan. 1 KLatka -wyciskanie w skosie w gore (sztang, sztangielki?) -wyciskanie w poziomie (sztanga, sztangielki?) -porecze Biceps -uginanie ze sztangą -uginanie ze sztangilekami (supinacja) -modlitewnik W sumie tutaj Twoja propozycja jest bardzo ciekawa szczegolnie [...]
Jacku ostatecznie plan bedzie wyglądal następująco, poroszę jeszcze tylko o odpowiedż na moje pytania (nap[isalem je przy ćwiczeniach) i Twoje sugestie dotyczące tego planu. 1 KLatka -wyciskanie w skosie w gore 5 serii -wyciskanie w poziomie 4s -porecze 3s Biceps Wersja 1 -uginanie ze sztangą 3s -uginanie ze sztangielkami 3s -modlitewnik 3s [...]
[...] 1x10 12 kg 3x5 14 kg 1x5 16 kg- wygianałem się i zarzucałem ale następnym razem bedzie ładniej :) Przenoszenie hantelki za głowę leżąc. 3x10 -16 kg Na koniec : 3x 10 triceps przy tej maszynie - nie wiem ja to sie nazywa:) ....i znowu powinienem zrobić sobie dwa dni przerwy....ale kusi zeby zaraz po pracy pobiegać i pomęczyć brzuch:) [...]
Szkoda tylko, że nogi raz w tygodniu. Push A wygląda całkiem spoko sprawdź tylko w praktyce czy jedno ćwiczenie na triceps nie będzie wystarczające. Pull A jak już masz podciąganie na drążku czy maszynie to już ściągania drążka wyciągu górnego nie wykonuj. Odwrotne rozpiętki możesz odpuścić i wydaje mi się, że jedno ćwiczenie na biceps wystarczy. [...]
[...] środa klata wyciskanie sztangi na prostej 12, 10, 8, 6 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x 10 rozpiętki na prostej 4 x 12 rozpiętki na skosie głową w górę 4 x 12 triceps wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 4 x 12 prostowanie przedramion w opadzie tułowia jednorącz na ławce 4 x 12 prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 12 czwartek [...]